Το μάθημα «Σχολείο του Ζόζνικ. Fundamentals of Healthy Eating» δημιουργήθηκε από την ομάδα του Zozhnik μαζί με έναν ειδικό στη διατροφική συμπεριφορά, Ph.D. Asya Svetlova το 2021.
Το μάθημα θα είναι χρήσιμο και ενδιαφέρον για όσους:
- θέλει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του / να χάσει βάρος χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την υγεία, αλλά δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω,
- θέλουν να ενισχύσουν και να επεκτείνει τις γνώσεις σχετικά με τον υγιεινό τρόπο ζωής, δοκιμάστε τον εαυτό σας και λάβετε υποστήριξη,
- θέλει για εξοικονόμηση χρόνου σχετικά με την αναζήτηση και ανάλυση ανόμοιων πληροφοριών στο δίκτυο,
- θέλει να λάβει όχι μόνο μια απάντηση ή μια συμβουλή, αλλά και μια επιστημονική εξήγηση - γιατί συμβαίνει αυτό,
- θέλει σταματήστε να σπαταλάτε χρήματα σε πράγματα που δεν λειτουργούν, συμπληρώματα διατροφής και μυθικοί «χοροί με ντέφι»,
- θέλει να επικοινωνήσει με τους δημιουργούς του έργου ZODZHNIK.
Συγγραφείς μαθημάτων
Maxim Kuderov, διατροφολόγος, personal trainer (FPA), ιδρυτής και αρχισυντάκτης του έργου Zozhnik, συγγραφέας βιβλίων "Το βιβλίο του Ζόζνικ“, “9 βήματα για υγιή απώλεια βάρους“, “Μέθοδος πλάκας“.
Asya Svetlova, ειδικός στη διατροφική συμπεριφορά, Ph.D., συγγραφέας του έργου "Food, I am πιο δυνατός από σένα".
Από τι αποτελείται το μάθημα;
Το μάθημα αποτελείται από 20 διαλέξεις συνολικής διάρκειας 10 ωρών. Οι ίδιες οι διαλέξεις δεν είναι απλώς ένα «κεφάλι που μιλάει», πάνω από 500 εικονογραφήσεις, διαγράμματα, εικόνες και βίντεο κλιπ χρησιμοποιήθηκαν για το μάθημα.
Σύνθεση μαθήματος:
20 διαλέξεις. Δίνονται 15 διαλέξεις από τον διατροφολόγο και ιδρυτή της Zozhnik Maxim Kuderov, 5 διαλέξεις από έναν ψυχολόγο για τη διατροφική συμπεριφορά, Ph.D. Άσια Σβέτλοβα.
Στο τέλος κάθε διάλεξης υπάρχει μια εργασία για ανεξάρτητη εργασία. - να εμβαθύνει και να εμπεδώσει το υλικό, καθώς και χρήσιμο πρόσθετο υλικό (οδηγοί pdf για θέματα), συνδέσμους, προτάσεις βιβλίων.
Υποστήριξη συνομιλίαςστο Telegram, όπου μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις και να λάβετε απαντήσεις.
*Οι εργασίες για το σπίτι δεν ελέγχονται και προορίζονται για ανεξάρτητη εργασία.
Εκτιμώμενη διάρκεια μαθήματος: προτεινόμενη ταχύτητα - 1 μήνας για 1-1,5 ώρες την ημέρα. Μπορείτε όμως να επιλέξετε τον ρυθμό που είναι άνετος για εσάς.
Πρόσβαση στο μάθημα: για πάντα.
___________________________
Η σύνθεση των διαλέξεων:
Διάλεξη 1.
– Η προσέγγιση και οι αρχές μας.
– Πόσο μπορεί κανείς να βασιστεί στην επιστήμη, στην ποιότητα των διαφόρων μελετών, στους περιορισμούς της επιστήμης, στα λάθη στη σύγχρονη επιστήμη και στα όρια της γνώσης.
– Η προσωπικότητά σας και ο σημαντικός της ρόλος.
- Σωστός καθορισμός των στόχων σας για την πορεία (και για τη ζωή). Τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε το μάθημα.
Διάλεξη 2.
«Η πέψη ξεκινά από το κεφάλι: μυρωδιές, προσμονή.
- Γεύσεις, τι είναι και ο ρόλος τους.
- Πόσο να φάτε. μεθόδους επιβράδυνσης.
- Ζάχαρη και τερηδόνα. Η επίδραση της οδοντικής υγείας στην υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και ολόκληρου του σώματος.
– Καούρα και παλινδρόμηση. Αιτίες και θεραπείες.
Διάλεξη 3.
– Τι συμβαίνει στο στομάχι: γαστρικά υγρά και πέψη, που επηρεάζει την οξύτητα.
- Ούλα και έλκος: καμία σύνδεση.
Πόσο χρόνο περνούν οι διαφορετικές τροφές στο στομάχι; Γιατί μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικά είδη φαγητού.
- Ο μύθος για το «σάπιο» κάτι στο στομάχι.
- Αλκοόλ: συστάσεις από το USDA, τον ΠΟΥ, το Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας, δοσολογίες και συνέπειες, υπάρχουν ασφαλείς δόσεις.
Διάλεξη 4.
- Ο άνθρωπος είναι μια πρωτεϊνική μορφή ζωής, τι είναι οι πρωτεΐνες, πώς είναι διατεταγμένες και σε τι χρησιμεύουν.
– Αμινοξέα: απαραίτητα και μη.
- Πρότυπα πρωτεϊνών υπό διαφορετικές συνθήκες.
– Πηγές πρωτεΐνης, βαθμολογία αμινοξέων, βαθμολογία ποιότητας πρωτεΐνης, φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, πεπτικότητα πρωτεΐνης από διαφορετικές πηγές.
– Συμπληρώματα πρωτεΐνης και η αρχή Food First.
- Η γλουτένη είναι επίσης πρωτεΐνη, γιατί δεν πρέπει να αποφεύγεται αν δεν υπάρχει κοιλιοκάκη.
Διάλεξη 5.
- Η σημασία των γαλακτοκομικών προϊόντων. Συνιστώμενοι κανόνες για την κατανάλωση «γάλακτος» στη Ρωσία, τις ΗΠΑ, την Ευρώπη, την Αυστραλία, τη Βρετανία, τον Καναδά και άλλες χώρες.
- «Γάλα» και ασβέστιο, νόρμες ασβεστίου, κίνδυνος έλλειψης και περίσσειας ασβεστίου.
– Μύθοι για το «γάλα»: γάλα και καφές/τσάι, βλέννα, γάλα Α2.
Σχέση κατανάλωσης γάλακτος και προσδόκιμου ζωής.
- Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση και της μείωσης του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
– Ανεπάρκεια λακτάσης και αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος.
- «Γάλα» και ακμή.
Διάλεξη 6.
Γιατί τα λιπαρά είναι σημαντικά.
Τι είναι τα λίπη: κορεσμένα / ακόρεστα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, τρανς λιπαρά.
– Κανόνες (και περιορισμοί) κατανάλωσης διαφορετικών τύπων λιπαρών.
- Εναπόθεση λίπους στο σώμα. Κυκλοφορία λίπους στο σώμα. Η σπλαχνική παχυσαρκία και πώς να την ορίσουμε.
– Υγιές και ανθυγιεινό ποσοστό σωματικού λίπους.
– LDL και HDL, «κακή» και «καλή» χοληστερόλη.
- Ωμέγα-3, 6, 9: ποια είναι η ουσία, πώς να το αποκτήσετε και όχι να το λύσετε. Γιατί τα ωμέγα-3 από το λιναρόσπορο δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα ωμέγα-3 από τα ψάρια. Συμπληρώματα ωμέγα.
– Λάδια: σημείο καπνού, τι μπορείτε / δεν μπορείτε να τηγανίσετε, γκι και άλλα.
Διάλεξη 7.
- Γιατί οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για εμάς, η σχέση μεταξύ του μεριδίου των υδατανθράκων στη διατροφή και του προσδόκιμου ζωής.
- Ο κύκλος των υδατανθράκων στον οργανισμό, του γλυκογόνου.
Το παραπλανητικό αποτέλεσμα της δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες.
– Τύποι υδατανθράκων, πηγές, κανόνες και περιορισμοί στην κατανάλωση.
Διάλεξη 8
- Απλά σάκχαρα: ανάλυση με μόρια - γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και άλλα.
- Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων: ένας μύθος για αυτό, γιατί δεν έχει νόημα να τον ακολουθούν υγιείς άνθρωποι.
– Ινσουλίνη, δείκτης ινσουλίνης, αυξήσεις ινσουλίνης και γιατί δεν παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.
– Αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης τύπου 2. Τι προκαλεί, τι βελτιώνει την κατάσταση.
– Βλάβη από τα υπερβολικά σάκχαρα: πηγές, κρυμμένα σάκχαρα.
– Γλυκαντικά και κίνδυνοι/ασφάλειά τους.
Διάλεξη 9.
- Πώς φεύγει το φαγητό από το στομάχι και τι συμβαίνει στη συνέχεια με το χυμό.
– Δωδεκαδάκτυλο, χολή, πάγκρεας, πεπτικά υγρά, ένζυμα.
- Πέψη στο λεπτό και παχύ έντερο, γιατί είμαστε προσαρμοσμένοι για αφομοίωση ετερογενών τροφών, περισταλτισμός, απορρόφηση ουσιών και υγρών.
– Ο μύθος του «συνδρόμου του διαρρέοντος εντέρου» και τι σημαίνει «αυξημένη εντερική διαπερατότητα».
– Μικροβίωμα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
– Ζυγαριά κοπράνων Bristol, φυσιολογική στάση για αφόδευση.
Διάλεξη 10.
- Η σημασία του νερού, η κλίμακα του βαθμού αφυδάτωσης.
- Ο κίνδυνος του υπερβολικού νερού: ο θάνατος της Jacqueline Henson.
– Ο βαθμός ενυδάτωσης διαφόρων ροφημάτων, είτε αφυδατώνουν τον καφέ είτε το τσάι.
Είναι υγιεινό να μην πίνεις καθόλου νερό, αλλά να πίνεις άλλα υγρά.
– Τι είναι το αλάτι, ποιος είναι ο κίνδυνος του υπερβολικού αλατιού, νόρμες κατανάλωσης αλατιού, μεταλλικά νερά.
- Κίνδυνος έλλειψης αλάτων, υπονατριαιμία με έντονη σωματική καταπόνηση.
– Οίδημα, οι κύριες αιτίες.
Διάλεξη 11.
- 13 επίσημες βιταμίνες, οι εναλλακτικές ονομασίες τους, τι είναι και γιατί χρειάζονται.
– Νερό/λιποδιαλυτές βιταμίνες: η βλάβη της υπερβολικής, επικίνδυνης δόσης.
– Ξεχωριστά, για σημαντικές / «προβληματικές» βιταμίνες: D, B12, C.
– Η επιστήμη αμφιβάλλει για τα οφέλη των πολυβιταμινών, τα οφέλη από τη λήψη βιταμινών από τα τρόφιμα, όχι από τα χάπια.
– Ο βαθμός «καταστροφής» διαφόρων βιταμινών λόγω μαγειρέματος, αποθήκευσης, κατάψυξης.
- 14 ζωτικά μέταλλα: τι χρησιμεύουν, νόρμες, τι περιέχουν.
– Φυτοθρεπτικά συστατικά, αρχή του ουράνιου τόξου.
– Συμπληρώματα διατροφής με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, αμφίβολη αποτελεσματικότητα, έλλειψη αποτελεσματικότητας και επικίνδυνα για την υγεία.
Διάλεξη 12.
– Η επίδραση της κληρονομικότητας στη σωματική διάπλαση: το μερίδιο της συμβολής της γενετικής και το μερίδιο του τρόπου ζωής.
– Η επίδραση των ορμονών στο σωματικό βάρος: αμφιλεγόμενα ζητήματα, επιστημονικά στοιχεία.
– Οι κύριες ορμόνες που επηρεάζουν την αποθήκευση λίπους, τη σωματική διάπλαση: λεπτίνη, ινσουλίνη, θυρεοειδικές ορμόνες.
– Μερικά παραδείγματα ορμονικών διαταραχών.
- Θεωρία σημείου ρύθμισης.
- Ορμόνες του γυναικείου κύκλου.
– Γυναικεία αθλητική τριάδα, σημασία ύπνου και αποκατάστασης.
Διάλεξη 13.
– Ενεργειακό ισοζύγιο: ο βασικός νόμος διαχείρισης βάρους.
- Τι είναι μια θερμίδα, από πού προήλθε, με τι ισούται.
– Ανασκόπηση έρευνας με θέμα «Είμαι σε έλλειμμα / δεν τρώω σχεδόν τίποτα, αλλά δεν χάνω βάρος».
- Κανόνας θερμίδων, φόρμουλα Mifflin - St. Jeor.
– Δομή ενεργειακού κόστους, βασικός μεταβολισμός, θερμική επίδραση των τροφίμων.
– Μεταβολική προσαρμογή: πώς το σώμα αντιστέκεται στην απώλεια βάρους.
Διάλεξη 14.
– Βασικοί σωματότυποι: έκτομορφο, μεσόμορφο, ενδόμορφο.
- ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος), κανόνες και ελλείψεις αυτού του δείκτη. Σχέση ΔΜΣ και προσδόκιμου ζωής.
– Μύθοι για την τοπική καύση λίπους και την ύπαρξη προπονήσεων «καύσης λίπους».
– Ένας επιβλαβής μύθος για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με άδειο στομάχι.
– Υπολογισμός ρυθμού απώλειας βάρους, υγιής ρυθμός απώλειας βάρους.
- Το ποσοστό λίπους είναι πιο σημαντικό από το βάρος. Κάτω από ποιες συνθήκες χάνεται βάρος λόγω συσσώρευσης λίπους και όχι μυϊκή μάζα και υγρό.
– Οφέλη από cheat meals και refeeds. Ένα παράδειγμα συστήματος EOD Refeeds.
Ψυχολογικό μπλοκ 5 διαλέξεων από την Asya Svetlova:
Μπόνους: η ηχογράφηση της εκπομπής Asya Svetlova απαντά σε ερωτήσεις σχετικά με το ψυχολογικό μέρος του μαθήματος:
Τελική Διάλεξη 20:
– 5 αντιθέσεις: οι πιο επιβλαβείς στάσεις για τη διατροφή.
– 5 βασικές αρχές υγιεινής διατροφής.
Πώς μοιάζει η διάλεξη;
Απόσπασμα 3 λεπτών από τη διάλεξη 2 για τη γεύση του φαγητού:
Τι γίνεται όταν περνάς τη Σχολή Καλών Τεχνών
- Αποκτήστε συστηματική γνώση σχετικά με τον υγιεινό τρόπο ζωής, δώστε προτεραιότητα σε ό, τι είναι πιο σημαντικό και από πού να ξεκινήσετε.
- Σταματήστε να φοβάστε το γάλα, τη ζάχαρη, το κρέας, τη γλουτένη και βγάλτε τα δικά σας συμπεράσματα για τη διατροφή σας.
- Κατανοήστε πώς να χάσετε βάρος και να διορθώσετε το αποτέλεσμα.
- Λάβετε απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας από ειδικούς σε ένα φιλικό περιβάλλον σε σαφή γλώσσα και στοιχεία από την επιστημονική έρευνα.
- Μπορείτε να αναλύσετε τη διατροφή σας για ισορροπία και χρησιμότητα.
- Αποκτήστε ισόβια πρόσβαση σε σύντομα και συνοπτικά μαθήματα και μπορείτε να αναθεωρείτε και να κάνετε πρόσθετες ερωτήσεις όταν προκύπτουν.
Πόσο κοστίζει το μάθημα / πώς να αγοράσετε / εκπτώσεις
Κόστος μαθήματος: $95
Ή 9500 τρίψτε. – για όσους βρίσκονται στη Ρωσία*
Κατανοούμε ότι τώρα δεν μπορούν όλοι όσοι θέλουν να σπουδάσουν να πληρώσουν το πλήρες κόστος του μαθήματος, επομένως έχουμε αναπτύξει ένα σύστημα εκπτώσεων για κριτικές:
- 10% - για αναθεώρηση κειμένου
– 20% – για έλεγχο βίντεο
- 30% - για μια σειρά από ιστορίες στο ιστολόγιό σας στο Instagram, γιατί είναι σημαντικό για εσάς να κατανοείτε τη διατροφή και γιατί επιλέξατε τη Σχολή Zozhnik με το σήμα λογαριασμού @zozhnik_ru.
Προσοχή! Οι εκπτώσεις είναι σωρευτικές, δηλ. αν θέλετε να κάνετε κριτική βίντεο και ιστορίες, τότε η έκπτωση θα είναι 50%.
Η ίδια η κριτική θα πρέπει να γραφτεί αφού περάσετε το σχολείο και με βάση τις πραγματικές σας εντυπώσεις. Απλώς ενημερώστε μας τι είδους σχόλια είστε διατεθειμένοι να κάνετε.
*Αν είστε από την Ουκρανία, η πρόσβαση είναι δωρεάν για εσάς. Ως απάντηση, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε οποιαδήποτε κριτική ή ιστορία.
** Εάν αναγκαστήκατε να φύγετε από τη Ρωσία και αντιμετωπίζετε δυσκολίες - γράψτε, θα συζητήσουμε.
Θα έχετε πρόσβαση σε ολόκληρο το μάθημα αμέσως μετά την πληρωμή..
Για να κάνετε επιπλέον ερωτήσεις και να αγοράσετε ένα μάθημα, απλώς γράψτε μας μέσω ταχυδρομείου [email protected] ένα σύντομο"Θέλω ένα μάθημα“.